پیٹ کے پٹھوں کے دونوں اطراف کے پٹھوں کو کیسے تربیت دیں
پیٹ کے پٹھوں کے دونوں اطراف کے پٹھوں کو ، جسے عام طور پر بیرونی تدریجی اور داخلی تالے کہا جاتا ہے ، بنیادی طاقت اور کمر کی تشکیل کے لئے بہت اہم ہیں۔ حال ہی میں انٹرنیٹ پر گرم موضوعات میں ، فٹنس اور جسم کی تشکیل ہمیشہ ہی مرکوز رہی ہے۔ اس مضمون میں پچھلے 10 دن کے مقبول مواد کو یکجا کیا جائے گا تاکہ آپ کو پیٹ کے پٹھوں کے دونوں اطراف کے پٹھوں کو مؤثر طریقے سے استعمال کرنے کا ایک تفصیلی تجزیہ فراہم کیا جاسکے۔
1. پیٹ کے پٹھوں کے دونوں اطراف میں پٹھوں کی اناٹومی
بیرونی ترچھا اور داخلی ترچھا پٹھوں ریکٹس ایبڈومنیس کے دونوں اطراف میں واقع ہیں اور جسمانی گردش اور پس منظر کے موڑ کے لئے بنیادی طور پر ذمہ دار ہیں۔ پٹھوں کے ان دو گروہوں کے بارے میں بنیادی معلومات یہ ہے:
| پٹھوں کا نام | مقام | اہم افعال |
|---|---|---|
| بیرونی ترچھا پٹھوں | پیٹ کے دونوں اطراف ، سطح | لیٹرل موڑ اور جسم کا گردش |
| اندرونی ترچھا پٹھوں | گہری بیرونی ترچھا پٹھوں | جسمانی گردش اور بنیادی استحکام کی مدد کرتا ہے |
2. ورزش کے مشہور طریقے
پچھلے 10 دنوں میں فٹنس ٹاپک کے مباحثوں کی بنیاد پر ، انٹرنیٹ پر پیٹ کے پٹھوں کی پٹھوں کی سب سے مقبول مشقیں مندرجہ ذیل ہیں:
| ورزش کی چالیں | پٹھوں کو نشانہ بنائیں | ایکشن پوائنٹ |
|---|---|---|
| روسی موڑ | بیرونی ترچھا ، اندرونی ترچھا | بیٹھنے کی پوزیشن میں بیٹھیں ، گھٹنوں کے بلوں پر اپنے پیروں کو موڑیں ، پیچھے جھک جائیں ، اور ہاتھ میں بھاری شے کے ساتھ بائیں اور دائیں گھومیں۔ |
| سائیڈ پلانک | بیرونی ترچھا پٹھوں | اپنے جسم کو زمین پر اپنی کہنیوں کے ساتھ لیٹیں ، اپنے جسم کو سیدھے لکیر میں رکھیں اور مستحکم رکھیں |
| سوپائن کرنچ موڑ | بیرونی ترچھا پٹھوں | اپنی پیٹھ پر جھوٹ بولیں ، اپنے گھٹنوں کو موڑیں ، پیٹ کی کمی کرتے وقت بائیں اور دائیں مڑیں ، اور اپنے ہاتھ سے مخالف گھٹنے کو چھوئے |
| سائیڈ ٹانگ اٹھانا | بیرونی ترچھا ، اندرونی ترچھا | افقی بار سے لٹکا کر ، اپنے پیروں کو ایک طرف ایک طرف اٹھائیں ، اور آہستہ آہستہ ان کو نیچے رکھیں |
3. تربیتی منصوبہ بندی کی سفارشات
مشہور فٹنس بلاگرز کے مشورے کے ساتھ مل کر ، پیٹ کے پٹھوں کے دونوں اطراف کے پٹھوں کے لئے ہفتہ وار تربیتی منصوبہ ہے:
| تربیت کا دن | ایکشن | گروپوں کی تعداد | اوقات |
|---|---|---|---|
| پیر | روسی موڑ ، سائیڈ پلانک | 3-4 گروپس | فی طرف 15-20 نمائندے |
| بدھ | سوپائن کرنچس اور موڑ ، سائیڈ ٹانگ کو لٹکانے میں اضافہ ہوتا ہے | 3-4 گروپس | ہر طرف 12-15 نمائندے |
| جمعہ | سائیڈ پلانک ، روسی موڑ | 3-4 گروپس | ہر طرف 30 سیکنڈ -1 منٹ |
4. غذا اور بازیابی کی تجاویز
پیٹ کے پٹھوں کے دونوں اطراف میں پٹھوں کی تربیت کے لئے نہ صرف سائنسی تربیت کی ضرورت ہوتی ہے ، بلکہ ایک معقول غذا اور مناسب بحالی کی بھی ضرورت ہوتی ہے۔ حالیہ گرم فٹنس عنوانات سے کچھ نکات یہ ہیں:
| تجویز کی قسم | مخصوص مواد |
|---|---|
| غذا | ایک اعلی پروٹین ، کم چربی والی غذا ، اعتدال پسند کاربوہائیڈریٹ ، اور زیادہ پھل اور سبزیاں |
| بحال کریں | ہر دن 7-8 گھنٹے کی نیند کو یقینی بنائیں ، اور تربیت کے بعد مناسب اور مناسب طریقے سے آرام کریں |
| ہائیڈریٹ | ہر دن کم از کم 2 لیٹر پانی پیئے اور تربیت کے دوران پانی بھریں |
5. عام غلطیاں اور اصلاحات
حالیہ تندرستی کے مباحثوں میں ، یہاں کچھ عام غلطیاں ہیں اور جب آپ کے ایبس کے دونوں اطراف کے پٹھوں کو ورزش کرتے ہیں تو ان کو کیسے درست کیا جائے:
| غلطی | اصلاح کا طریقہ |
|---|---|
| بہت تیزی سے آگے بڑھیں | آہستہ آہستہ اور اپنے پٹھوں کا معاہدہ محسوس کریں |
| جڑتا پر انحصار کریں | جڑتا پر بھروسہ کرنے سے بچنے کے لئے عمل کو کنٹرول کریں |
| سانس لینے کو نظرانداز کریں | جب طاقت کو استعمال کرتے ہو تو سانس لیں ، جب آرام کرتے ہو تو سانس لیتے ہیں |
6. خلاصہ
پیٹ کے پٹھوں کے دونوں اطراف میں پٹھوں کی تربیت کے لئے سائنسی تربیت کے طریقوں ، معقول غذا اور مناسب بحالی کی ضرورت ہوتی ہے۔ اس مضمون میں ساختی اعداد و شمار کے ذریعہ ، آپ واضح طور پر سمجھ سکتے ہیں کہ بیرونی اور داخلی تالے کو موثر انداز میں کس طرح استعمال کیا جائے۔ صحت مند کھانے اور زندگی گزارنے کی عادات کے ساتھ مل کر تربیت میں برقرار رہ کر ، آپ یقینی طور پر کمر کی ایک مثالی لائن تشکیل دے سکیں گے۔
تفصیلات چیک کریں
تفصیلات چیک کریں
ur
